당신의 잠자리를 묻는 서울대학교병원 수면의학센터장 이유진 교수님 유퀴즈 193화 230510

안녕하세요. 행복한 달토끼입니다.

 

오늘은 유 퀴즈 온 더 블럭에 나오는 퀴즈에 대해 알아보겠습니다.

유 퀴즈 온 더 블럭을 보다보면 퀴즈가 나오는데 어려운 퀴즈들이 많아서 1화부터 현재까지 어떤 퀴즈들이 나왔는지 궁금해졌습니다.

그래서 오늘은 유 퀴즈 온 더 블럭 193화 ‘일상의 히어로‘에 나오는 퀴즈를 모아보았습니다.

 

당신은 잘 무수시나요?

유퀴즈 끝나고 꿀잠 재워 드릴께요.

꿀잠을 재워주는 명의를 찾아서

 

 

1. 유 퀴즈 온 더 블럭 193화 일상의 히어로 특집 (230510)

- 수면의학센터장 이유진 교수님

 

“밥 먹었어?” 만큼 흔한 인사 = “잘 잤어?”

일신의 안녕을 위하여!

당신의 잠자리를 묻는

서울대학교병원 수면의학센터장 이유진 교수님

 

 

(1) ‘부처님 말씀에 지혜 없는 자에게는 이것이 없고 이것이 없는 자에게는 지혜 또한 없다.’라는 말이 있습니다. 불교 경전 법구경에 따르면 이것은 괴로움을 벗어나기 위해 할 수 있는 궁극적인 방법으로 지각한다는 것을 잊어버리고 지각을 잊어버리려고 하는 마음마저 잊어버리는 상태에 도달하는 것인데요. 이것은 무엇일까요?

 

<<정답>> 명상

 

※ 현대인의 가장 큰 관심사 “잠”

수면을 잘 취해야 다음날 잘 보낼 수 있는 일상이기에....

인생의 33%는 잔다는 게 사실인지?

 

교수님 : 하루에 8시간을 잔다면 24시간 중 1/3을 자는 것입니다.

평생을 90세까지 산다고 생각하면 30년을 자는 만큼 “잠”은 중요합니다.

 

유재석 : “잠” = 죽음에 대한 원초적인 무서움 완화시켜주었다고 하고 영원히 잠든다는 뜻을 죽음이라고 말하기도 합니다.

 

※ 잠이 죽음과 관련이 있나요?

그리스신화에서는 잠의 신이 히프노스인데 형제가 죽음의 신 타나토스입니다.

과거에서는 잠과 죽음을 가까운 것으로 봤었어요.

그런데 1950년대 시카고대학 수면의학자 너새니얼 클라이트먼이 본인의 대학원생과 ‘렘(REM)수면’ 현상을 관찰하게 됩니다.

아기가 자는 걸 관찰했더니 수면 중 눈동자가 주기적으로 움직였다가 움직이지 않았다가 다시 움직였다가를 반복하는 모습을 보고 잠이란 수동적인 것을 넘어 역동적인 활동일 수 있겠다. 라고 잠에 대한 개념이 바뀌게 되면서 수면의학에 대한 관심이 증가하게 되었습니다.

 

 

※ REM (Rapid Eye Movement) 급속 안구 운동

렘수면 : 깨어 있을 때와 비슷한 상태. 80% 이상의 꿈을 렘수면 단계에서 꿈.

 

※ 오래 자는 사람을 게으르다고 여겼던 과거

4당5락 : 4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다.

4당5락을 실천한 대표적인 인물이 나폴레옹으로 되어 있지만 실제로 나폴레옹도 하루에 6시간 이상을 잤다고?

 

교수님 : 일설에는 4시간만 잤다지만 회의 때도 자고 말 위에서도 자고 결국에는 수면이 부족해서 다양한 방법으로 보충하게 된 거죠.

 

유재석 : 잠을 잘 수밖에 없는 우리, 왜 잠을 자야 하는가?

잠은 생존을 위해서 필요합니다. 우리 신체적인 건강을 위해서 매우 중요한데요.

매일 생활하기 위해 자면서 우리 자신을 복구해야 합니다.

 

 

①. 체온 유지 및 에너지 보존.

     심장 박동 감소, 호흡량 감소, 체온 조절, 근육 이완 등

②. 기억력 및 인지 기능

     기억력이라 하면 흔히 뭔가를 학습하면 다 머리에 저장해야 되는 것으로 생각하기 쉬운데 필요 없는 기억은 버리고 중요한 건 남겨서 장기 기억으로 저장해야 해요.

버리고 남기는 기능을 자는 동안 우리 뇌가 하게 됩니다.

③. 면역기능

     잠을 잘 못 자면 면역력이 떨어져 감기도 잘 걸리고 그럽니다. 실제로 실험에서 보면 간염이나 인플루엔자 예방접종을 해도  항체가 잘 형성이 안 되며 면역 기능에 장애가 옵니다.

④. 정신 건강 : 감정 조절

     실제로 자는 동안에 감정의 처리가 이루어집니다.

 

이런 기능들로 인해 잠은 우리 삶에 있어 신체적, 정신적으로 중요한 기능을 합니다.

 

※ 코골이의 심각도를 봤을 때

경도 : 같이 자는 사람이 코를 고는 구나 아는 정도

중증도 : 같이 자는 사람이 코골이 때문에 잠을 잘 수 없을 때

중증 : 공간이 다른데 즉 다른 방에서 따로 자는데도 코골이가 들리는 정도

 

중증도 이상의 코골이가 관찰되면 병원에서 평가를 받아보는 것도 방법입니다.

 

※ 술은 잠에 드는 건 도우나 중간에 자꾸 깨게 만듭니다.

술을 많이 마신 날은 술이 깨며 잠도 깨고 가슴이 뜁니다. (벌렁벌렁)

그렇게 술에 내성이 생겨서 술에 점점 더 의존하게 되기도 합니다.

플러스 마이너스로 볼 때 술은 잠에 마이너스다 잠의 질을 떨어뜨립니다.

 

※ 현대인의 고질병, 불면증. 여러 방법을 하다가도 안 되면 도움을 받아야 되는 거죠?

불면증은 진단을 할 때 몇 가지 기준이 있어요.

□ 잠이 드는 게 어렵다

□ 중간에 깬다

□ 아침에 일찍 깬다.

 

몇 개가 해당되든 일주일에 3번 이상, 3개월 넘게 지속되며 이로 인해 낮에 생활할 때 지장이 있을 때 그리고 바빠서 못 자는 수면 부족하고는 다른 불면증으로 확실하게 구분이 됩니다.

충분히 잘 수 있는 시간과 기회가 주어졌음에도 불구하고 그런 증상들을 가질 때 불면장애를 진단하게 됩니다.

 

나이가 올라가면 불면증 역시 올라갑니다.

 

조세호 : 도움이 될 수 있는 건 없습니까?

 

교수님 : 건강한 수면 습관이 중요합니다.

① 아침에 고정된 시간에 기상하기

    밤에 잘 못 잤다고 생각해 아침에 늦게까지 누워 있으려는 경향이 있어요. 그렇게 하지 말고 고정된 시간에 눈만 뜨지 말고 침대에서 몸을 일으켜 나와야 합니다. 왜냐하면 자고 깨는 건 내 의지로 조절할 수 없지만 침상에서 나오는 시간부터라도 내가 조절을 해야 합니다.

② 중간에 시계 보지 않기

    가끔 불면증 환자분들 댁에 가면 방에 빨간 전자시계가 있거나 휴대폰이나 웨어러블 디바이스로 자다 깼을 때 시간 확인하는 경우가 많아요.

생각해보시면 성적표 계속 보시면 잠이 오시겠어요?

얼마나 잤는지 계산하면 심리적으로 쫓겨 잠이 더 안 올 수도 있어요

 

항상 같은 시간에 일어나고 방 안의 시계를 치우면 불면증이 좋아지시는 분들도 계십니다.

 

 

※ 잠 안 올 때 세는 양 효과가 있나요?

우리가 잠이 올까 말까 오매불망 잠을 기다리는 게 아니라 다른 곳에 집중하는 불면증의 치료 방법 중 “역설적 의도” 즉 자려고 너무 노력하지 말라.

그런 것을 설명하는 방법일 순 있는데 별로 권유하진 않아요.

 

※ 교수님은 어떤 생각을 하세요. 누우시면?

대개는 거실에 있다가 졸리면 잠자리로 가서 자요. 별 다른 생각은 안 해요.

 

※ 현대인의 불면증 유발자, “스마트폰”

SNS라든가 동영상 시청 등 이게 수면에 안 좋다는 얘기를 들었는데 사실인가요?

네! 맞습니다. 우리가 잠이 들기 2시간 전부터는 잠을 돕는 멜라토닌이 분비되는데 빛이 있을 때는 억제되었다가 어두워지면 분비가 증가됩니다. 근데 핸드폰 태블릿 등으로 가까이서 빛이 나오는 걸 많이 보잖아요. 그러면 멜라토닌의 정상적인 흐름을 저해시키는 거죠.

가급적이면 잠자리 들어가기 2시간 전부터 휴대폰을 보지 마세요.

책이나 멀리 있는 TV는 괜찮습니다.

또, 4시간 전에는 몸과 마음을 흥분시키지 않는 게 좋습니다.

흥분하는 거 가까이서 보다 탁 누우면 잠이 안 오죠.

 

※ 잘 자는 법, 잠에 관한 몇 가지 진실을 한번!

□ 잠이 안 올 때 눈을 감고 있는 것만으로도 잠을 자는 효과가 있다.

(X) 눈을 감은 것만으로 자는 효과는 없습니다..

 

□ 1시간 반 단위로 자고 깨면 피로도를 최소화할 수 있다.

(X) 1시간 반이라는 말이 왜 나왔을까 생각해보면 정상적인 하룻밤 수면의 구조로 7~8시간 잔다고 가정했을 때 수면 사이클을 하룻밤에 4~6회 반복합니다. 90분 단위로 살짝 각성할 순 있지만 완전히 깨면 오히려 잠에 악영향을 미칩니다.

 

□ 밤 10시 ~ 새벽 2시가 수면 황금시간이므로 이 시간에는 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다.

(중간) 이건 설명이 필요합니다. 깊은 잠 단계에서 성장 호르몬이 나옵니다.

깊은 잠 = 회복 수면이라고도 하는데 잠의 중요한 기능을 담당합니다.

하지만 회복 수면이 정해진 시간에 이루어지는 건 아닙니다.

그렇기 때문에 어떻게 보면 아침형 인간도 있고 저녁형 인간도 있고 해서 각자의 리듬이 있기에 꼭 그 시간에 잠을 자야 한다는 건 아닙니다.

 

□ 무겁고 두꺼운 이불을 덮고 자는 게 숙면에 도움이 된다.

(X) 꼭 정해진 건 아니고 본인이 편안하다고 느끼는 침구를 사용하시면 됩니다.

 

나체로 주무시든 뭘 입고 주무시든 내가 편안하게 느끼면 되는 거예요.

사실 많은 분들이 물어보세요. 매트리스는 뭘 쓰면 됩니까? 이불은 어떤 걸 할까요? 조명은 어떨까요? 뭘 입고 자면 될까요? 뭘 먹으면 될까요? 이런 거 많이 물어보시는데 사실 환경적인 것은 내가 편안하게 느끼는 의상이나 환경이면 됩니다.

 

□ ASMR과 TV를 틀어놓으면 깊은 잠을 잘 수 있다.

(X) 소리 없이 조용하고 빛이 없는 공간이 좋습니다.

다른 데에 신경을 쓰려고 ASMR 같은 거를 듣긴 하시는데 그걸 틀어놓고 잠을 청하다가 중간에 그 소리에 깨시기도 하거든요. 저는 별로 권하지는 않지만 불안해서 꼭 필요한 경우엔 10~20분 뒤 자동으로 꺼지도록 알람을 맞춰놓고 자는 걸 추천합니다.

 

 

※ 잠을 몰아 자는 건 어때요?

평일의 부족한 잠을 주말에 몰아 자는 현대인들이 많은데 수면 빚이 내 몸에 쌓여서 그거를 갚는 작업이거든요. 어느 정도 몰아 자는 건 어쩔 수 없고 내 건강을 유지하기 위해서 해야 되는데 실제로 그렇게 몰아 자게 되면 수면 리듬이 또 망가지는 거죠.

그게 바로 월요병입니다. 컨디션이 안 좋아져요. 리듬이 망가져서 그런데 이상적으로는 평일에도 충분히 주무시는 게 좋습니다.

수면 빚은 갚기 힘든 빚입니다. 신체적인 부분들이 실제로 잘 갚아지지 않는다는 연구 보고가 더 많아서 평소에 잘 자는 게 중요합니다.

 

우리가 핸드폰을 충전하잖아요. 밤에 충전해놔야 하루 종일 사용할 수 있는 핸드폰....

그런 것처럼 우리 몸과 마음도 충전의 시간이 필요해요. 낮의 생활을 유지하기 위해서는 복구하고 충전하는 시간이 필요합니다. 그게 바로 잠이거든요.

충전을 안 한 휴대폰에 보조배터리를 붙여가며 사는 건 불안하잖아요.

그래서 자는 시간을 너무 아까워하지 않으셨으면 좋겠어요.

잘 자고 몸과 마음이 건강하게 낮에 효율적으로 생활하시는 게 남는 겁니다.

 

지금까지 읽어주셔서 감사합니다.

오늘도 행복한 하루 보내세요.