요요 없는 다이어트 동국대 병원 가정의학과 비만 전문의 오상우 교수

오늘은 유 퀴즈 온 더 블록 214회 “할 수 있다”편 퀴즈 문제를 가지고 왔습니다.

 

요요 없는 다이어트! 비만 전문의

 

▶ 첫 번째 유퀴저 : 비만 전문의 오상우 교수

 

더 이상 방치할 수 없는 만병의 근원 비만 요요 없이 살 빼는 방법을 알려드립니다.

동국대 병원 가정의학과 비만 전문의 오상우 교수

 

 

▷ 인류의 평생 숙제이자 최대 관심사인 다이어트!

코로나 이후에 봤던 환자들이 다 살이 찌셨어요!

잦은 배달 음식 섭취와 외부 활동 감소로 급증하는 비만 인구.. 그런데

10대 ~ 40대 비만 인구가 확실히 빨리 늘고 있고 그런 분들을 많이 상담하다 보니까

한국인의 비만 특성을 여러 가지 알게 된 거죠.

아주 독특한 게 많아요. 한국인들은.....

 

▷ 전 세계에 다이어트 방법이 몇 개 정도 될까요?

전 세계 다이어트 방법만 10만개 있습니다.

10만 개 중에 효과 있는 다이어트 방법이 몇 개냐 했더니 10개 미만이 었어요.

나머지는 시도하고 나며 요요가 올 수도 있는.....

왜냐하면 어떤 다이어트든 효과가 있더라!

식사의 패턴, 평소에 먹던 걸 바꾸면 살은 빠지더라.

근데 대부분의 다이어트가 오래가지 않을뿐더러 요요로 다시 돌아오기도 더 찌더라.

그래서 효과 있는 ‘원치을 지키는 다이어트’를 알려드립니다.

 

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▷ 비만율과 비례해 암 발병률도 증가했다고?

벌써 한 20년 전 쯤 되는 것 같은데 미국 연구 결과로 “비만이 암의 원인이다.“라는 발표를 했어요. 그래서 궁금했어요. 한국인에게도 맞을까?

그게 맞을지는 전혀 생각을 못했어요.

이 시기에 와서 봤더니 대장암, 유방암 이런 비만 관련 암들이 늘어나는 게 우리 주변에도 입증이 되잖아요.

 

▷ ‘보통 자기 키에서 110을 빼는 게 적정 몸무게다?’라고 하는데 공식적인 비만의 기준은?

BMI라고 키와 몸무게로 계산을 해서 적용했었는데 그게 어느 정도 인정받고 계속 써오다가 요즘에는 몸 안에 있는 체지방도 위치에 따라 위험도가 다르다!라고 해요.

예를 들어 아랫배나 허벅지에 지방이 많은 경우에는 오히려 이 지방은 건강에 비교적 안 해로워요.

그런데 건강에 제일 해로운 지방이 어디 있냐면? “내장 지방”

 

“체지방（BMI) 측정보다 허리 둘레 측정이 질병과의 연관성이 더 크다“라고 해요.

 

말랐지만 배만 나온 게 내장지방 쌓인 마른 비만형!!!!!

허리 둘레로 남자 90cm, 여자 85cm 이상

옷을 입었을 때 남성 36인치, 여성 34인치 이상은 주의가 필요합니다.

 

허리 둘레를 잴 때는 갈비뼈 가장 아래, 골반뼈 가장 위 중간을 측정합니다.

 

 

▷ 공복 운동 VS 식후 운동?

별로 차이가 많지 않아요.

사람마다 좀 틀려요. 어떤 사람은 공복에 운동하고 나면 식욕이 확 당기는 사람이 있어요.

어떤 사람은 운동 자체가 식욕을 억제하는 사람도 있어요.

그래서 어느 하나로 고집할 필요가 없어요.

일부러 끼니를 거르고 운동할 필요는 없다.

 

조세호 : 아침을 먹고 제가 운동한 적이 있거든요. 그러면 몸무게를 재면 당연히 아침에 식사를 했으니까 몸무게가 나갈 건 아니에요. 그게 보기가 싫은 거예요. 숫자에 대한 스트레스가 있어요.

 

오상우 교수 : 살 빼는 것 자체가 조세호 씨한테 스트레스인 거예요.

저희가 스트레스 조절만 잘하더라도 살 빠지는 게 생각보다 원활해져요.

세 끼 먹으라는 게 여러 이유도 있지만 그 중 하나가 몸에 스트레스를 줄여주라는 건데 스트레스 호르몬은 살이 안 빠지게 하는 주범이에요.

다이어트를 할 때 환자분들한테 그런 이야기 자주 드리는데 “즐겁게 빼세요. 즐기면서 빼세요.”라고 말씀을 드려요. 그럼 “살 빼는데 어떻게 즐기면서 해요”라고 대답하세요.

하지만 제 경험으로 “내가 내 몸을 건강하게 하는 거다”라고 긍정적으로 빼는 게 차이가 크더라고요.

 

▷ 저녁 운동 VS 아침 운동?

기초대사량 : 가만히 있어도 빠지는 열량

예를 들면 36.5도 체온율 유지하고, 심장을 뛰게 하고, 뇌에서 생각을 하고 등의 우리 몸의 신진대사 과정에 쓰이는 에너지가 기초대사량입니다.

기초 대사량이 나가는 에너지의 60~70%를 차지해요.

운동을 하고 나면 하루 종일 기초 대사량이 높아지는 거예요.

심지어 밤에 잘 때도 기초대사량이 높아져 있어요.

또한 밤에 잘 때 에너지를 탄수화물이 아니라 지방을 분해해서 써요.

그래서 운동을 해놓으면 지방도 잘 타고 비만 조절에도 좋고 에너지를 연소하는 데 큰 도움을 받죠.

따라서 저녁 운동보다는 아침 운동이 훨씬 더 효과적입니다.

 

▷ 운동할 때 물 대신 아메리카노로 수분 보충?

아침에 커피를 드시잖아요. 요즘 커피 다이어트도 있었어요.

커피 다이어트가 “커피의 카페인이 교감 신경을 활성화해서 운동 효과를 높인다.??“라는 이야기가 있었어요.

 

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커피를 마시고 운동을 하게 되면 교감 신경이 흥분해서 될 것 같지만 그 정도 되려면 커피 엄청 먹어야 되고요. 에스프레소 한잔으로는 안 됩니다.

오히려 살 뺄 대 중요한 건 수분 보충입니다. 근데 카페인을 먹고 나면 수분이 빠져나가죠. 운동할 때 힘드실 거예요. 탈수를 많이 시키면 살이 한 달에 10kg 금방 빠져요.

우리 몸에 단백질이 근육으로 저장되려면 물이 반드시 필요해요.

물이 부족하면 살은 빠지는데 지방이 아니라 근육만 빠지는 겁니다.

 

살이 빠질 때 순서가 있어요.

제대로 빼면 뱃살부터 빠져요. 얼굴 살이 나중에 빠져요.

얼굴부터 빠진다는 건 수분과 근육이 빠졌다는 신호입니다.

 

이런 다이어트를 잘못하시면 마른 비만이라고 팔다리는 가늘고 배만 볼록 나온 분이 그런 다이어트를 한 경우가 무지 많아요.

 

▷ 물 VS 탄산수?

물이든 탄산수든 상관은 없어요.

단, 당이 없는 탄산수는 식욕을 당기지 않는다.

 

▷ 아침 거르고 점심 때 저탄수 고단백 식단의 효과?

제일 중요한 것은 생활 습관과 식습관 교정이 중요해요.

탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 섭취하는데 그러면 우리 몸이 긴장을 해요.

그럼 저녁에 같은 회식을 하더라도 건강한 식단보다는 고깃집을 가죠. 안 갈 수가 없는거죠.

우리 몸이 내면에서 엄청나게 요구해요.

며칠 지나면 운동하기 싫어지는 게 일반적이에요. 근데 조세호 씨는 너무 대단하신 게 분명히 몸이 그런 반응을 할 건데 내가 이걸 해야겠다는 의지를 가지고 운동하고 계신 거지

탄수화물을 극단적으로 줄이면 일반적으로는 운동하기가 싫어져요.

 

▷ 헬스장에서 운동하는 것도 좋지만 일상 속 운동량을 늘리는 게 중요해요.

제일 좋은 방법은 계단 오르기

일상 속에서 할 수 있는 운동만으로도 살 빼는 건 충분합니다.

같은 평지를 걷더라도 만 보 걸었다고 자랑하시는 분들이 계신데 숨이 가빠야돼요. 안 가쁘고 만보를 걸으면 노동을 하신 거지 운동을 하신 게 아니에요.

일상에서 숨 가쁜 운동을 반복적으로 해주는 것이 효과적입니다.

 

▷ 비만 치료제가 개발되었다고? 기사가 나왔는데?

 

 

예전에는 ‘식욕’을 조절했던 약들이 개발되었어요. 신경전달물질 중에 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린이라는 물질을 조절하는 약들로 식욕 조절을 하는 게 대부분이었는데 그러다 보니까 여러 문제가 많아요. 그런데 요즘은 그런 계통을 벗어난 약들이 나오기 시작한 거예요.

장에서 나오는 호르몬에서 작용해서 식욕을 억제하고 장운동을 늦춰 먹고 나면 포만감이 생기게 하는 효과를 주는 거죠. 요즘은 우리가 쓸 수 있는 무기가 아주 많아졌죠.

 

 

▷ 포만감의 정의?? 어느 정도 먹으면 숟가락을 내려놓아야하는 거죠?

포만감을 느끼는 저도는 사람마다 달라요.

‘내가 오늘부터 살 좀 빼야겠다.’ 생각하는 사람들은 평소 먹던 양의 3분의 2정도 먹으면 일주일 내에 위가 쪼그라들어요.

위가 3분의 2 정도 먹었다 싶을 때 숟가락을 놔버리세요!

 

살코기를 먹으시고 같은 고기를 먹더라도 기름장에 찍어 드시는 분이 계세요.

기름장보다는 쌈장 + 채소 조합을 추천 드립니다.

술 자체가 식욕을 자극해요.

삼겹살 먹을 때 맹물하고 먹어보고 소주하고 먹어보세요. 맛도 다르고 먹는 양이 달라요.

 

▷  술이 몸 안에 어떤 작용을 하냐면?

술이 지방 분해를 방해해요. 식욕을 자극하고 지방 분해를 방해하니까 살 빼는 데 술은 최대의 적이에요.

술 드시는 분이 당을 너무 억제하시면 안 돼요.

우리 몸에서 당을 쓸 수밖에 없는 조직이 있는데 에너지도 제일 많이 쓰는 조직입니다.

뇌입니다. 술을 계속 먹으면 뇌의 기능이 떨어진다는 얘기가 있잖아요.

당을 쓸 수밖에 없는 기관인데 당을 안 드시면 뇌 손상이 빨리 오고 치매가 빨리 올지 몰라요.

 

요즘 극단적으로 탄수화물을 억제하시는 분들 계시잖아요.

근데 우리가 실제로 연구를 해봤더니 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 비율을 비교해봤어요.

“탄수화물을 에너지 중에 몇 %를 먹으면 제일 오래 살까?” 50%가 나왔어요.

탄수화물을 50% 먹을 때 제일 오래 산다는 결과가 나왔어요.

근데 생각해보면 그게 틀린 이야기가 아닌 게 탄수화물을 먹고 나서, 뇌나 심장이 포도당을 쓸 수밖에 없거든요. 장기에서 포도당이 필요한 거예요. 안 그러면 사람이 죽잖아요.

충분한 탄수화물을 섭취하지 않을 경우 포도당 비슷한 걸 다른 걸 분해해서 만들어내요.

근육에 있는 단백질을 분해해서 사용하는 거죠.

빨리 근육이 소실되고 기초대사량이 떨어지니까 나중엔 좀만 먹어도 살찌는 몸이 돼버리는 거예요. 그래서 탄수화물을 좀 드셔야 되는데 설탕, 과당 섭취는 혈당을 급속히 높이기 때문에 혈당을 천천히 높여주는 탄수화물을 드셔야 돼요.

흰쌀보다는 잡곡, 흰 빵보다는 호밀빵, 통밀빵으로... 잡곡에 있는 섬유소가 흡수 속도를 늦춰주는 효과가 있습니다.

 

 

▷ 요즘 최고 대세 ‘탕후루’

바랄진 설탕 시럽에 과일 속 당까지 더해져 혈당 급상승

혈당 상승 → 인슐린 분비 → 지방 축적 촉진하기 때문에 안 좋아요.

“탕후루는 간헐적으로 드시되, 먹는 날엔 기름진 음식은 최대한 피할 것.“

 

 

▷ 다이어트 속설 진실 혹은 거짓 OX

- 배에 힘주고 다니면 뱃살이 빠진다. X

 

팔에 힘주고 계속 있으면 팔에 있는 지방이 빠질까요?

오른쪽 팔을 계속 썼어요 그럼 오른쪽 팔 지방이 빠질까요? 오른쪽뿐만 아니라 반대쪽도 똑같이 빠져요. 근육에 힘을 준다고 해서 살이 빠지는 게 아니라 특정 부위만 운동한다 해서 그 부위만 빠지는 게 아니라 에너지를 어디선가 끌어와야 하는데 내장 지방이나 다른 지방을 사용하게 하는 거죠. 어느 한 부분만 아니라 전체적으로 운동을 해야 뱃살도 빠지는 법입니다.

 

- 반신욕은 혈액 순환을 촉진시켜 살이 빠진다. (X)

 

몸 안에 물 빼는 거죠. 반신욕하면 살 빠진다고 방송에 한번 나온 적이 있어요.

2주 동안 반신욕을 한 사람은 몸무게에 차이는 없었지만 놀라운 변화가 있었어요. 체지방이 빠졌다. 그래서 전국에 반신욕 열풍이 일어나요.

근데 그게 말도 안 되는 실험이었어요.

체지방 측정기로 쟀거든요. 거기에 전기가 흐르게 돼 있어요.

흐르는 전기로 체지방량을 측정하는데 탈수한 상태에서 재보면요. 엉터리 값이 나와요.

 

- 담배를 피우면 살이 빠진다. (X)

 

실제로 연구를 했어요. 흡연자와 비흡연자를 비교했더니 흡연자들 몸무게가 적어요.

그래서 더 연구를 했더니 흡연시 내장지방이 증가해요.

담배를 많이 피울수록 몸무게는 줄어들지 모르지만 내방지방이 엄청 쌓여서 뱃살을 더 늘리고 건강에 안 좋은 거예요. 그래서 담배를 시도 안 하시는 것이 좋아요.

 

▷ 수많은 다이어터들에게 당부하고 싶은 얘기가 있다면?

 

 

누차 말씀드리지만 “다이어트 과정이 스트레스화 되면 반드시 실패합니다.”

‘이렇게 드셔야 됩니다.’하면 뻔한 이야기라고 그러는데 막상 구체적으로는 물어보면 그 뻔한 내용을 잘 몰라요. 그 “뻔한 걸 잘 지켜주시는 게 정말 효과적이라고 할 수 있죠!!!!”

 

자기 탓 하지 마시고, 다 괜찮고, 못 뺄 살은 없고 당연한 것, 원칙을 지키는 다이어트를 하면 효과적일 거예요.

 

 

◉ [유퀴즈 문제1]

1930년 마하트마 간디는 영국이 부과한 이것 세금에 반대하는 비폭력 저항운동을 펼쳤는데요. 간디는 공기와 물 다음으로 인간에게 중요한 이것에 세금을 부과하는 걸 비판했습니다. 14세기 프랑스에서는 이것에 과도한 세금을 거둬 프랑스 혁명을 촉발하는 계기가 되기도 했는데요. 이것은 무엇일까요?

 

[정답] 소금

 

지금까지 읽어주셔서 감사합니다.

다음에도 재미있는 포스팅으로 돌아오겠습니다.

좋은 하루 보내세요.